Отмой бегуна по подземке

Первая официальная дистанция – яркое воспоминание в жизни каждого атлета, которое оставляет значимый след в беговой истории как любителя, так и профессионала. Не важно, сколько километров вы выбираете, 5 или 10, готовиться нужно в любом случае, соблюдая общие рекомендации. Мы пообщались с экспертами и узнали, на что стоит обратить внимание на тренировках. А опытные бегуны, некогда выходившие на старт своих первых 10 километров, поделились интересными воспоминаниями. Эти советы будут особенно полезны в преддверии Московского Марафона, который пройдёт 20 сентября 2020 года. Как раз там и можно попробовать преодолеть первую десятку.

Начните готовиться заранее

Тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова: Для начала выберите подходящий забег, который состоится не через неделю или месяц. Если вы совсем новичок, то чем больше времени возьмёте на подготовку, тем комфортнее вам будет на соревновании. Затем найдите себе тренера, помощника или партнёра – того, у кого уже есть опыт и квалификация в этой сфере. Конечно, это в идеале.

Начинать тренировки можно и в одиночку, с коротких пробежек от 15-20 минут, чередуя с шагом, постепенно и плавно увеличивая нагрузку. При этом обязательно учитывайте особенности организма.

Проверяйте беговую экипировку на тренировках

Выбор беговой экипировки также важен: вам должно быть комфортно. Для этого тестируйте стартовую одежду и обувь на тренировках. Важно понимать, что ваша подготовка, как и старт, должны быть в удовольствие, без вреда здоровью.

Оптимальнее всего тренироваться и бежать соревнования с гаджетом, который поможет контролировать показатели темпа, расстояния и – самое главное – пульса. Благодаря этому вы сможете начать дистанцию, спланировав заранее те показатели пульса, при которых ваши силы не покинут вас в первые же пару километров, и завершите забег с удовольствием и пользой.

Пройдите медицинское обследование

Спортивный врач Александр Колесов: Первое, что я рекомендую, – сделать небольшое обследование организма, перед тем как начать бегать. Как минимум нужно сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген лёгких. Результаты показать спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит индивидуальные рекомендации по тренировочному процессу.

К 10 километрам лучше готовиться не меньше трёх месяцев, а лучше все шесть. Если, конечно, за спиной нет спортивного прошлого.

Отрабатывайте технику бегу и постановки стопы

Бегун считается начинающим в первые три года. В это время работайте над техникой и постановкой стопы, подготавливайте костно-мышечную систему к беговым объёмам, развивайте организм постепенно. Лучше всего составить тренировочный план. Но в целом можно начинать бегать и самому: например, три раза в неделю по 5-10 километров. Суммарно объём составит около 20-30 километров в неделю. Темп выбирайте по пульсу. Помните, что бежать надо в аэробной зоне (без одышки).

Иногда тренировки стоит разбавлять специальными беговыми упражнениями (10-15 минут), 1-2 раза в неделю делать миофасциальный релиз (упражнения, направленные на высвобождение соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия и органы – Прим. «Чемпионата»), хотя бы раз в месяц посещать массажиста. Баня и бассейн помогут расслабить и подготовить мышцы. Также можно делать кинезиотейпирование с лечебной или профилактической целью.

Поешьте углеводов перед стартом и не забывайте про заминку

За несколько часов до старта поешьте углеводной еды (например макарон), за 20-30 минут – энергетический батончик, а прямо перед началом выпейте около 500 мл воды. Заранее грамотно распределите силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорости на последних километрах.

После финиша сделайте километровую заминку лёгким бегом или ходьбой, сходите в баню или бассейн.

Воспоминания и советы опытных бегунов

Александра Булавинцева: Самый главный совет для тех, кто впервые бежит 10 километров, – не стартовать слишком резко. Лучше плавно распределить силы по дистанции. Первый старт всегда волнительный, и бегун может переоценить свои возможности в толпе единомышленников. Я была в невероятной эйфории от атмосферы праздника и болельщиков на своей первой десятке и уже спустя 10 минут после старта ощутила усталость в ногах, а пульс резко стал высоким.

Марина Ващило: Как сейчас помню! Это была зимняя лесная десяточка в Литве в феврале 2019-го. Я бежала и каждые 50 метров думала: «С меня хватит, я брошу бег и никогда больше не появлюсь на старте!» Была по колено в снегу в летних кроссовках, несмотря на то что тропа была уже протоптана после первых стартовавших. А на финише – лужи, лёд и брызги! Но знали бы вы, как я потом гордилась собой. Впереди ждали десятки новых забегов, а в 2020 году – мой первый триатлон.

Илья Ушаков: Первую десятку я пробежал спустя 9 месяцев непостоянного бега, потому что подготовкой это не назвать. Бегать вообще начал с подругой, чтобы обрести спортивную фигуру, а потом втянулся и уже получал удовольствие, но делал это изредка. Конечно, я тогда не знал, что к десятке тоже можно и нужно как-то готовиться, но очень хотел принять участие в массовом длительном забеге. Я остановился на старте «ябегу2015» от благотворительного фонда «Кораблик», который проходил в середине декабря 2015 года в Парке Горького. Очень замёрз и занял 4-е место с конца, обойдя трёх девушек и одолев дистанцию за 1:07.13.

Мария Решетникова: На свой первый старт я особенно рекомендую взять с собой группу поддержки – друзей, маму, папу или подруг с плакатами. Возможно, они не повлияют на ваш результат, но точно разделят эмоции с вами, которые после финиша будут переполнять.

Эльвира Энтентеева: Свою первую десятку я пробежала два года назад на Московском Марафоне. Это моя особая точка отсчёта, по которой я оцениваю свои беговые успехи. Помню, как боялась бежать свои первые в жизни 10 километров. Я даже не думала, что способна на это. И, конечно же, совершила главную ошибку новичка – стартовала очень быстро, и первые 2 километра ноги и руки были как будто скованы. Поэтому один из важных моментов — стартовать очень плавно. Представьте, что вы за рулём и постепенно разгоняетесь, последовательно переключая скорости.

Если вы так же, как и я, боитесь, что дистанция для вас длинная, вам поможет обратный отсчёт. Увидели перед собой флажок с отметкой 2 километра? Отлично, уже 1/5 дистанции позади! На горизонте показался флажок с цифрой 5? Супер, осталась половина дистанции! Попробуйте, это реально работает.

Как бы тяжело вам ни было в конце, обязательно постарайтесь ускориться на финише. Хотя бы за 100-200 метров до заветной линии. Так вы выиграете 10-15 секунд, которые, возможно, помогут вам увидеть ровный красивый результат. И самое главное – ничего не бойтесь, вы сильнее и выносливее, чем вам кажется!

Ксюша Кутузова: Моя первая десятка – «Бегущие сердца» в мае, года четыре назад. Было очень холодно ждать старт. Я оделась, как капуста, думала снять часть вещей, но очень замёрзла и побежала во всём, что на мне было. А это тайтсы, поверх тёплые флисовые штаны, наверху топ, футболка и лонгслив. Во время старта вышло солнце, и это был провал! Я чувствовала, как вещи тяжелеют от влаги, которую в себя впитывают, и как растёт пульс от жары. С тех пор я пользуюсь лайфхаком, когда холодно: либо дождевик, либо термооделяло в стартовом коридоре. Но кто об этом знал тогда. Всё познаётся на личном опыте.

Эксперты неоднократно предупреждают, но бегуны забывают. От волнения и предвкушения старта? Или от неправильной подготовки? В любом случае берегите себя, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте удовольствие! А результаты придут с опытом и временем.

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

• вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
• у вас есть лишний вес
• вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
• у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
• вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
• вы хотите создать привычку бегать
• вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью